Физические нагрузки при

Упражнения йоги для крестцового отдела

Воздействие асаны Супта Ваджрасана (поза спящей молнии)
на организм

В первом варианте основной эффект достигается за счет воздействия на спинные мышцы — они укрепляются, растягиваются мышцы ног и ягодиц. Второй вариант превосходно воздействует на позвоночник, тренируется шейный отдел, щитовидная железа получает больше питания за счет усиления ее кровоснабжения.

поза спящей молнии, асана Супта Ваджрасана

Разновидность 1:
Опуститесь на колени и сядьте на пятки. С помощью локтей медленно откидывайтесь назад, пока затылок не коснется пола. Заложите руки за шею и, медленно дыша, оставайтесь в этой позе, сколько выдержите без излишнего напряжения.

  поза спящей молнии, асана Супта Ваджрасана

Разновидность 2:
В этой позе нужно максимально выгнуть позвоночник, опираясь на голову и ноги. Руки — на бедрах.

Воздействие асаны Чакрасана (поза колеса). Описание асаны
на организм

В этой позе мышцы плеч и рук, ног и бедер, так же как позвоночник и его связки, полностью изгибаясь, хорошо растягиваются. В этой позе содержатся практически все достоинства прогиба назад, что помогает сохранить гибкость позвоночника, продлевая, тем самым, его молодость. Очень эффективна при лечении радикулитов, как средство борьбы с запорами, несварениями и радикулитами (только не в острой стадии).

поза колеса, асана Чакрасана      поза колеса, асана Чакрасана

Эту позу можно выполнять двумя способами.
Из положения лежа на спине согните ноги и руки, поднимите корпус тела, опираясь на ступни и кисти. Постарайтесь максимально выгнуть позвоночник, придвигая кисти к ступням. Во втором способе вы должны постараться сделать так, чтобы пятки и кисти рук соприкоснулись, - в этой позе тело напоминает колесо.

Воздействие асаны Ардха Матсиендрасана (поза винта)
на организм

Эта асана усиливает гибкость позвоночника, помогая исправить некоторые его деформации, способствует замедлению процессов старения. Оказывает благоприятное воздействие на поджелудочную железу, печень и почки, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает убирать ревматические симптомы в суставах.

поза винта, асана Ардха Матсиендрасана      поза винта, асана Ардха Матсиендрасана

Сидя на полу, вытяните ноги. Поместите правую пятку под левое бедро, следя, чтобы правая нога лежала горизонтально. Перенесите левую ногу через правое бедро и поставьте. Поверните грудь влево, опустив правую руку перед левым коленом и захватив ею левую лодыжку. Затем медленно поверните влево спину и голову. Заведите за спину левую руку и захватите левое колено. Потом меняете положение рук и ног, выполняя упражнение в зеркальном отображении.

Воздействие асаны Пурна Матсиендрасана (полное скручивание позвоночника)
на организм

Когда вы заводите за левое колено правую руку, чтобы взять левую ступню, то правая ступня, находящаяся между бедром и животом, очень сильно давит на желудок и печень. Помимо этого происходит давление и на кишечник и почки. Таким образом, усиливается кровообращение, в процессе чего удаляются продукты распада и токсины, образуемые при пищеварении, массируются все органы брюшной полости.

полное скручивание позвоночника, асана Пурна Матсиендрасана

Эта поза считается одним из очень сложных упражнений. Прежде, чем начинать ее выполнять, необходимо очень хорошо освоить позу лотоса, уметь легко ее выполнять. Разница между ардха матсиендрасана и полным скручиванием — только в положении ног. В полной позе левая ступня располагается в таком же положении, что и раньше (позади правого колена), а правая ступня находится между мышцами бедра и живота.

Воздействие асаны Майюрасана (поза павлина)
на организм

Поза павлина очень полезна при самых различных заболеваниях желудка, поскольку из-за давления локтей на живот брюшная аорта сдавливается на определенном участке, и кровь, задерживаемая таким способом, устремляется к органам пищеварения. Также она укрепляет мышцы живота, спины, и области таза. Тонизируются поджелудочная железа, печень, почки и желудок - фактически можно сказать, что в результате резкого увеличения внутрибрюшного давления тонизируются все органы брюшной полости. Проходит вялость, активизируется работа печени. Майюрасана помогает при лечении диабета, ревматизме, заболеваниях печени и селезенки. Также считается, что Майюрасана пробуждает и духовную силу.

поза павлина, асана Майюрасана

В переводе с санскрита «майюр» — это павлин. При принятии этой позы ваше тело напоминает павлина, вытянувшего шею.
Опуститесь на колени. Держа руки вместе, уприте ладони в пол, пальцы должны быть направлены к ногам. Если трудно удерживать равновесие, пальцы рук можно слегка согнуть — руки должны быть устойчиво зафиксированы, для поддержки всего тела. Медленно опускайте живот, пока он не соприкоснется со сдвинутыми локтями, и держите тело на локтях. Потом ноги вытяните, вдохните и поднимите прямые ноги вместе вверх, так, чтобы они находились на уровне головы, параллельно полу. Продержитесь в этом положении пять секунд. Потом обопритесь об пол пальцами ног и выдохните. Упражнение можно выполнять два-три раза, не забывая делать перерыв в несколько минут после каждого подхода. Также эту асану вы можете выполнять, сжав пальцы рук и балансируя на кулаках, или опустив голову вниз и подняв ноги.

Воздействие асаны Какасана (поза вороны)
на организм

Поза вороны при соответствующей тренировке значительно укрепит ваши запястья, сделает сильными мышцы рук, увеличит объем легких путем расширения грудной клетки. Также асана способствует облегчению ряда желудочных заболеваний, стабилизирует работу эндокринных желез.

поза павлина, асана Майюрасана

Развернув колени в стороны, присядьте на цыпочки. Уприте ладони в пол. Обопритесь коленями на руки и медленно поднимайте пальцы ног, стараясь сохранить равновесие. Продержитесь в этой позе, сколько сможете. Повторите несколько раз.
Какасана, хотя и кажется трудной, на самом деле, довольно легкая поза. Секрет заключается в том, чтобы, наклонившись вперед, просто отбросить все мысли, сосредоточившись только на том, как сохранить равновесие.


Воздействие асаны Вакрасана (скрученная поза)
на организм

При регулярном выполнении этой асаны исправляются деформации позвоночника. Также она оказывает благотворное влияние на поджелудочную железу, печень и почки; способствует повышению самооценки.

поза павлина, асана Майюрасана

Выполняем позу из положения сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Притяните к себе правую ногу таким образом, чтобы колено было крепко прижато к груди и животу. Перенесите правую ногу через левую и поставьте на пол, чтобы ступня находилась возле левого бедра. Кисти обеих рук положите на пол, раздвинув пальцы в разные стороны. Сделайте три полных дыхания йогов и, поменяв положение ног, повторите упражнение.
Это упражнение можно выполнять и в немного другом варианте, в котором положение ног такое же, но позвоночник и голову поворачиваем вправо, как можно больше.
Занесите правую руку за спину, а левую расположите перед правой так, чтобы левая подмышка надавила на правое колено, как бы двигая его назад. Не забудьте выполнить три полных дыхания йогов, и после этого поменять положение ног, выполнив упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны Парватасана (поза лошади)
на организм

Эта асана устраняет ревматические боли, благоприятно влияет на подвижность в плечых суставов, полезна при растяжении связок шеи или спины. Помимо общего терапевтического эффекта позы лотоса, парватасаны расширяют грудную клетку, уменьшают ревматические боли, способствуют усилению кровоснабжения как органов таза, так и груди, рук.

поза лошади, асана Парватасана

Сядьте в позу лотоса на плотной подстилке. Опираясь на колени и руки, медленно поднимите тело. Потом поднимите обе руки вверх, сохраняя равновесие на коленях.
Поднимать руки над головой можно и другим способом. Например, сцепите пальцы и разверните ладони вверх. Положите кисти на голову тыльной стороной, направьте наружу согнутые локти, затем вытяните руки к потолку. Такой вариант полезен при спинном горбе. Однако это более сложный вариант, поэтому, прежде чем его использовать, нужно научиться хорошо выполнять первый.
Это упражнение можно выполнять и в немного другом варианте, в котором положение ног такое же, но позвоночник и голову поворачиваем вправо, как можно больше.
Занесите правую руку за спину, а левую расположите перед правой так, чтобы левая подмышка надавила на правое колено, как бы двигая его назад. Не забудьте выполнить три полных дыхания йогов, и после этого поменять положение ног, выполнив упражнение в другую сторону.

Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней
Вернуться в начало раздела Йога
Вернуться в начало раздела Красота и здоровье

Источник: http://www.inmoment.ru/beauty/yoga/yoga_asana3.htm...